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Trotz Osteoporose aktiv bleiben

Vielleicht ist es ein Knochenbruch oder eine Messung der Knochendichte, welche Osteoporose in das Gespräch bringt. Die Diagnose Osteoporose – umgangssprachlich auch Knochenschwund genannt – ist immer ein guter Grund, um sein Bewegungsverhalten zu überdenken.

Wichtige Fragen bei Bewegung mit Osteoporose

  • Muss ich es ruhig angehen oder meine aktuellen Aktivitäten ändern, um Stürze und Brüche zu vermeiden?
  • Welche Übungen helfen, meine Knochen zu schützen?
  • Wenn ich in der Vergangenheit nicht sehr aktiv war, wie soll ich anfangen?

Die meisten Antworten auf diese Fragen hängen von der persönlichen Verfassung eines Menschen ab und können nicht pauschal beantwortet werden. Dennoch gilt: Bewegung ist unerlässlich, auch wenn man bisher relativ inaktiv war.

Vorbeugen von Osteoporose durch Bewegung

Der menschliche Körper baut ständig Knochenmasse auf und gleichzeitig ab. Um sicherzustellen, dass der Körper über die nötigen Bausteine zur Bildung neuer Knochen verfügt, braucht es eine bestimmte Menge an Kalzium und Vitamin D.

Das Knochengewebe reagiert stets auf mechanische Signale und Reize. Ein Mangel an körperlicher Betätigung signalisiert dem Körper, dass es die Knochen nicht braucht und abgebaut werden können. Aus diesem Grund ist es derart wichtig, so aktiv wie möglich zu bleiben.

Ein spezielles Trainingsprogramm macht nicht nur die Knochen widerstandsfähiger, sondern lässt Stürze und Brüche besser zu vermeiden. Als weiteren Vorteil von regelmässiger Bewegung nennen Experten ein vermindertes Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes.

Vorbereitung einer Behandlung von Osteoporose

Bewegung ist also ein wichtiger Faktor zur Prävention und Behandlung von Osteoporose, wobei das Programm jeweils auf den aktuellen Zustand des Patienten angepasst wird.

Unabhängig von der persönlichen Situation sollten die Betroffenen vor dem ersten gezielten Training unbedingt den Hausarzt oder einen Facharzt für Knochenschwund konsultieren. Neben einer Knochendichtemessung wird meist eine Bewertung der aktuellen Fitness – Muskelkraft, Gleichgewicht, Bewegungsumfang – erforderlich.

Da gewisse Medikamente zu Gleichgewichtsstörungen oder Schwindel führen, ist es wichtig, dass der Patient eine Auflistung der Medikamente zu diesem Termin mitnimmt. Allenfalls müssen die Medikamente ausgewechselt werden.

Risikosportarten bei Osteoporose

Ob ein Patient mit Osteoporose weiterhin seine gewohnten sportlichen Aktivitäten ausüben kann oder ein anderes Trainingsprogramm ausüben sollte, ist vor allem vom Risiko für einen Knochenbruch dieser Person abhängig.

Abgeraten wird von Sportarten, die zu Stürzen führen können oder besonders viel Druck auf schwache Knochen ausüben. Dazu gehören unter anderem Aktivitäten wie Laufen, Joggen, Aerobic mit vielen Sprung-Elementen, Golf, Bowling, Racketsport, Skifahren oder Eiskunstlaufen.

Ein Osteoporose-Übungsprogramm

Nach Angaben der National Osteoporosis Foundation sollte ein Übungsplan für Osteoporose Folgendes beinhalten:

Gewichte heben

Wer im Stehen Gewichte hebt, trainiert die grossen Muskelgruppen im Körper. Auf diese Weise lässt sich der Knochenabbau in den Beinen, der Wirbelsäule und den Hüften verhindern.

Übungen und Aktivitäten mit dem eigenen Körpergewicht

Zu diesen Übungen gehören zügiges Gehen, Joggen, Tanzen, Tennis und Step-Aerobic. Aktivitäten mit höherer Belastung wie Joggen und Tennis stimulieren die Knochen zwar stärker, können aber riskant sein. Wenn die Knochen stark geschwächt sind oder das Sturzrisiko erhöht ist, sollten solche Aktivitäten vermieden werden.

Als sichere Alternative zum Laufen oder Step-Aerobic empfehlen Experten das Training an Maschinen wie Crosstrainer oder Stepper (auch Stair Climber). Auch Radfahren und Schwimmen helfen beim Muskelaufbau und tragen auch zum Erhalt der kardiovaskulären Fitness bei. Schwimmen und Wassergymnastik haben ausserdem den Vorteil, dass es kein Sturzrisiko gibt.

Widerstandstraining

Im Gegensatz zum «Gewichte heben», beinhaltet das Widerstandstraining auch Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, elastischen Bändern oder Maschinen. Dabei werden die Knochen durch die arbeitenden Muskeln belastet und stimuliert. Praktisch jede Muskelgruppe kann in unterschiedlicher Form trainiert werden.

Achtung: Durch Rotationsbewegungen kann die Wirbelsäule übermässig belastet werden. Daher sollten Maschinen (insbesondere für Bauch- und Rückenmuskeln), welche die Wirbelsäule verdrehen oder stark beugen, beim Training mit Osteoporose vermieden werden.

Rumpfkraft und Stabilisationsübungen (Kernverstärkung)

Die Rumpfmuskulatur verleiht die nötige Stabilität, um aufrecht zu stehen und eine gute Haltung zu bewahren. Wenn sowohl die Rumpf- als auch die Beinmuskulatur stark ist, werden Stürze weniger wahrscheinlich. Die Rumpfmuskulatur umfasst die Muskeln rund um die Wirbelsäule (Bauch und Rücken), das Becken und die Schultern.

Achtung: Übungen zur Stärkung der Rumpfkraft, bei denen Sie die Wirbelsäule nach vorne gebeugt und gleichzeitig gedreht wird, sollten vermieden werden.

Dehnen

Die Fähigkeit, die Gelenke in ihrem gesamten Bewegungsumfang zu bewegen, ist wichtig, um das Gleichgewicht zu halten und Stürze zu vermeiden. Aktivitäten wie Schwimmen und Tai-Chi können helfen, die Flexibilität der Gelenke zu erhalten oder zu verbessern. Yoga kann auch von Vorteil sein, sofern der Unterricht von einem mit Osteoporose vertrauten Instruktor durchgeführt wird.

Achtung: Wenn die Knochen sehr empfindlich sind, kann eine zu starke Dehnung zu einer so genannten Abrissfraktur führen, bei der ein Stück Knochen an der Stelle, an der sich eine Sehne oder ein Band anlegt, abbricht. Das American College of Sports Medicine empfiehlt darum, dass Menschen mit Osteoporose beim Halten einer Dehnposition weit unter der Schmerzgrenze bleiben sollten.

Gleichgewichts-Training

Übungen für das Gleichgewicht (z.B. Tai Chi) führen zur Stärkung der Muskeln sowie zu einer verbesserten Wahrnehmung der Körperposition und spielen darum bei der Prävention von Stürzen und Brüchen eine grosse Rolle. Tai Chi regelmässig zu praktizieren scheint aussderdem das Vertrauen der Patienten in ihr eigenes Gleichgewicht zu stärken. Das ist sehr wichtig, weil die Angst vor einem Sturz das Fallen wahrscheinlicher macht und dies zu einer natürlicheren, weniger geschützten Haltung führen kann.

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Dekubitus / Wundliegegeschwür – Definition und Wissenswertes

rollstuhl sitzen alter

Wie es der Name vorwegnimmt, handelt es sich beim Wundliegegeschwür – auch Druckgeschwür oder Dekubitus genannt – um eine Schädigung der Haut und/oder des darunterliegenden Gewebes. Die Schädigung entsteht durch Druck des Körpergewichts gegen eine feste Oberfläche. Durch den Druck wird die Durchblutung der Haut vorübergehend unterbrochen, was zu einer Verletzung der Hautzellen führen kann. Sobald das Blut wieder fliesst, zeigt die Haut sichtbare Anzeichen von Verletzungen.

Häufigste Ursachen von Dekubitus

Ein Dekubitus bildet sich als Folge von sehr langem Sitzen oder Liegen. Davon betroffen sind insbesondere Menschen mit wenig Körperfett, Bewegungsmangel, Durchblutungsstörungen oder fehlendem Druckempfinden.

Unzureichende Bewegung oder im Rollstuhl sitzen

Bei bettlägerigen Menschen kommt Dekubitus am häufigsten an den Hüften, der Wirbelsäule, dem unteren Rücken, dem Steissbein, den Schulterblättern, den Ellenbogen oder den Fersen vor. Feuchtigkeit auf der Haut z.B. durch Schweiss, Urin oder Kot erhöht die Verletzungsgefahr der unter Druck stehenden Haut und somit auch das Risiko von Wundliegegeschwüren. Patienten mit einem Rollstuhl leiden wiederum oft an Wundliegegeschwüren am Gesäss und an den Fusssohlen.

Vermindertes Empfindungsvermögen

Dekubitus kommt häufig bei Menschen mit Nervenproblemen vor, welche nur begrenzt Schmerzen oder Beschwerden verspüren. Ohne dieses Empfinden kann der Patient die Auswirkungen eines anhaltenden Drucks auf die Haut nicht spüren. Nicht betroffene Menschen verändern automatisch die Sitz- oder Liegeposition und umgehen so das Problem der langen Druckphasen.

Durchblutungsstörungen

Menschen mit Durchblutungsstörungen neigen zur Bildung von Dekubitus, da deren Blutfluss in der Haut bereits ohne Druck schon sehr schwach ist.

Schlechte Ernährung

Ein Mangel an Proteinen, Vitaminen und Mineralien kann ebenfalls zur Entstehung von Dekubitus führen. Ältere Menschen, insbesondere über 85-Jährige, leiden häufiger unter Wundliegegeschwüren, da die Haut mit zunehmendem Alter meist empfindlicher wird.

Die Symptome von Wundliegegeschwüren

Die Entwicklung von Wundliegegeschwüren werden in vier Phasen eingeteilt, die sich je nach Schwere der Hautschäden voneinander unterscheiden:

Dekubitus Stadium 1:

In diesem Stadium sind die ersten Anzeichen von Hautschäden erkennbar. Bei hellhäutigen Menschen zeigt sich ein bleibender roter Fleck auf der Haut, der auch bei Druck auf die entsprechende Stellte nicht weiss wird. Auf dunkler Haut zeigt sich die Verletzung durch eine rote, lilafarbene oder blaue Verfärbung, wobei das nicht immer sofort erkennbar ist. Eventuell tritt ein Juckreiz auf oder die Haut fühlt sich besonders warm beziehungsweise speziell kalt an.

Dekubitus Stadium 2:

Die verletzte Haut bildet Blasen oder entwickelt eine offene (Schürf-)Wunde. Es kann zu roten oder violetten Verfärbungen kommen. Genauso kann es leichte Schwellungen und etwas Sickerwasser  geben.

Dekubitus Stadium 3:

In der Stufe 3 wird die Wunde tiefer und geht bis unter die Hautoberfläche. Die Wunde ähnelt einem Krater. Allenfalls sind bereits die darunter liegenden Muskeln und Knochen erkennbar.

Dekubitus Stadium 4:

Im vierten Stadium ist neben der Haut auch das darunterliegende Gewebe (Muskeln, Knochen, Sehen & Gelenke) betroffen. Durch die offene Wunde können Bakterien eindringen und Infektionen auslösen. Dies gilt insbesondere wenn die Wunde durch Urin oder Kot verunreinigt ist. Anzeichen einer Infektion bei Dekubitus können Geruchsbelästigung, Fieber, Hitze und erhöhte Rötung in der umgebenden Haut sein.

Erwartete Dauer von Wundliegegeschwüren

Die Dauer der Wunde hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Neben dem Schweregrad der Wunde und Art der Behandlung ist auch das Alter, der Gesundheitszustand, die Ernährung und die Bewegungsfähigkeit der Person mitentscheidend. Eine generelle Zeitangabe kann daher nicht gemacht werden.

Prävention von Wundliegegeschwüren

Um Wundliegegeschwüren bei bettlägerigen oder nur begrenzt mobilen Menschen zu verhindern, werden folgende Massnahmen empfohlen:

  • Druck auf empfindliche Stellen verringern.
  • Möglichst häufig – bei bettlägerigen Patienten alle zwei Stunden und bei Menschen im Rollstuhl stündlich – die Position verändern.
  • Kissen verwenden, um die Arme, Beine, Gesäss und Hüften anzuheben.
  • Einmal täglich den Körper der gefährdeten Person untersuchen: Die Früherkennung kann verhindern, dass sich die Rötungen im Stadium 1 verschlimmern.
  • Hautkontakt mit Chemikalien auf ein Minimum begrenzen. Vor allem reizende Antiseptika, Wasserstoffperoxid, Povidon-Jod-Lösung oder andere aggressive Chemikalien zur Reinigung oder Desinfektion der Haut sollten vermieden werden. Eine schonende Seife reicht normalweise aus.
  • Ausgewogene Ernährung mit genügend Kalorien, Eiweiss, Vitaminen und Mineralien.
  • Förderung der täglichen Bewegung zur Erhöhung der Durchblutung und Beschleunigung der Heilung. In vielen Fällen können auch bettlägerige Menschen Dehnungen und einfache Übungen durchführen.
  • Die Haut stets sauber und trocken halten.
  • Verwendung saugfähiger Kissen, um jegliche Feuchtigkeit von empfindlichen Stellen fernzuhalten.

Behandlung von Wundliegegeschwüren

Je nach Stadium der Erkrankung gibt es folgende Methoden, die in der Regel von medizinischen Fachkräften durchgeführt werden:

  • Schutz der betroffenen Hautbereiche durch das Anbringen eines Schutzfilms oder eines Gleitmittels. Auf den verletzten Bereich aufgetragen werden spezielle Verbände, um die Heilung zu fördern.
  • Bei Bedarf werden grössere Bereiche von abgestorbenem Gewebe operativ entfernt oder mit einem speziellen Medikament gelöst. Bei tiefen Kratern ist möglichweise eine Hauttransplantation oder andere Formen der rekonstruktiven bzw. wiederherstellenden Chirurgie erforderlich.
  • Wenn Anzeichen einer Infektion auftreten, kann der Arzt Antibiotika verschreiben, die als Salbe, als Pille oder intravenös (in eine Vene) verabreicht werden.
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Die Super Ager – Sich nicht nur jung fühlen

Super Ager Grossmutter fröhlich

Sie sind so fit wie die Generation ihrer Kinder und eignen sich darum bestens als Vorbild für viele. Die Rede ist von den so genannten Super Ager. Mit Super Ager sind Senioren über 70 Jahren gemeint, welche geistige und teilweise auch körperliche Fähigkeiten haben, welche sonst nur einiges jüngere Menschen haben. Aber was genau zeichnet diese Personen aus? Was braucht es, um ein Super Ager zu sein?

Die geistige Fitness als Schlüsselfaktor

Dr. Bradford Dickerson, ein Neurologe im Massachusetts General Hospital (MGH), und seine Kollegen studieren seit einigen Jahren das Phänomen der Super-Ager, deren Gehirn den üblichen altersbedingten Schrumpfungsprozess nicht mitmacht. Die Ergebnisse ihrer Forschungen deuten darauf hin, dass die Annahme neuer mentaler Herausforderungen der Schlüssel zum Erhalt von Hirngewebe und Gehirnfunktion sein kann.

In einer Studie wurden 81 jüngere und ältere, gesunde Erwachsene aufgefordert, eine Liste mit 16 Nomen sechsmal zu lesen. Zwanzig Minuten später wurden sie gebeten, sich an so viele Worte wie möglich zu erinnern. Während 23 der älteren Teilnehmer neun oder weniger Wörter erinnerten (=durchschnittlich), konnten sich 17 Senioren an 14 Wörter oder mehr erinnern. Letztere Gruppen zeigte eine ähnliche Punktzahl wie die jüngeren Teilnehmer.

Mittels einer funktionellen Magnetresonanztomographie, welche Bilder des arbeitenden Gehirns liefert, konnten Forscher bei den Gruppen einen Unterschied der Gehirnstruktur nachweisen. Während die 17 Senioren mit dem guten Ergebnis ähnliche Muster wie die jüngeren Teilnehmern hatten, war bei den anderen Senioren ein eine verminderte Zellaktivität zu erkennen. Diese entsprechenden Hirnregionen sind an vielen Prozessen beteiligt wie beispielsweise Emotion, Sprache und Stress.

Obwohl das Gehirn der Super Ager weniger Zellverlust aufweist als jenes ihrer Altersgenossen, sind ihr IQ und ihr Bildungsniveau ähnlich. Allerdings scheint sich die Problemlösung von anderen Personen zu unterscheiden. Super Ager haben die Fähigkeit, neue Aufgaben als Herausforderung betrachten – ganz im Gegensatz zu typischen älteren Erwachsenen, die vielleicht alleine beim Gedanken daran aufgeben.

Es wird spekuliert, dass Super Ager ausserdem eher bereit sind, ein gewisses Unbehagen zu ertragen, um eine neue Fähigkeit (z.B. Sprechen einer neuen Sprache) zu beherrschen.  Super-Agenten verlassen immer wieder ihre Komfortzonen, um neue Fachgebiete zu erschliessen.

Auch die körperliche Fitness ist bei Super Agern ausserordentlich

Neben kognitiven Super Agern gibt es auch physische Super Ager, deren körperliche Werte es locker mit um Jahrzehnte jüngeren Menschen aufnehmen können. Woran das liegt, ist noch nicht vollständig geklärt, zumal die Menschen nach dem 30. Geburtstag im Durchschnitt pro Lebens-Jahrzehnt rund zehn Prozent ihrer Ausdauerfähigkeit (aeroben Kapazität) verlieren.

Die Wissenschaft ist sich aber einig, dass regelmässige körperliche und geistige Aktivitäten zwar viele potentielle Gesundheitsrisiken senken, aber zur Erhaltung der Gesundheit praktisch nur intensive Betätigungen wirklich wirksam sind. So konnten Studien mit Menschen über 80 Jahren zeigen, dass mit ein hochintensives Training von 20 bis 45 Minuten am Tag das Niveau der Ausdauerfähigkeit auf jenes von 30-Jährigen bringt..

Wie wird man zum Super Ager?

Die folgenden Tipps von Experten sind zwar keine Garantie für ein Alter als Super Ager – wohl aber ein guter Ansatz dafür:

  • Mentale Herausforderungen annehmen statt vermeiden:

    Zum Beispiel können Aufgaben oder Projekte (Steuererklärung machen, Möbel zusammenbauen, Computersoftware installieren etc.), welche man in der Vergangenheit an jemand anderen delegiert hatte, selbst gemacht werden. Auch Freiwilligenarbeit oder Freizeitbeschäftigungen wie ein Instrument lernen oder Gedichte schreiben, sind gute Ideen.

  • Erhöhen der körperlichen Fitness:

    Durch die Steigerung von Intensität, Dauer sowie Häufigkeit der Trainingseinheiten kann die Trainingskapazität und Fitness verbessert werden.

  • Frust akzeptieren:

    Geduld und Ausdauer sind der Schlüssel zur Bewältigung von Herausforderungen. Es kann Monate oder Jahre der Praxis dauern, bis man die Kenntnisse in einem neuen Bereich erworben hat. Der Nutzen aber ist so gross, dass sich die Mühen auf jeden Fall lohnen.

  • Niemand sollte sich von seinem Alter abschrecken lassen:

    Mary Robertson «Oma» Moses zum Beispiel begann erst mit 78 Jahren ernsthaft zu malen. Ein anderes Beispiel ist die oberste Richterin Ruth Bader Ginsberg, die als 68jährige nach der Behandlung von Darmkrebs anfing, mit einem Personal Trainer zu arbeiten – und nun im Alter von 84 Jahren ein Training absolviert, das die meisten von uns nicht ohne medizinische Erlaubnis ausprobieren sollten.

Zusammen macht es mehr Spass: Manchen Menschen fällt die Annahme neuer Herausforderungen leichter, wenn sie in Begleitung anderer Anfänger sind.

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Muskelschwund im Alter: Was kann man unternehmen?

Muskelschwund im Alter (Beispiel)

Altersbedingter Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, ist ein natürlicher Teil des körperlichen Alterungsprozesses. Der Stoffwechsel verändert sich bereits ab dem 30. Lebensjahr. Spätestens mit 50 Jahren beginnt der natürliche Muskelschwund. Eine durchschnittliche Person verliert im Verlauf seines Lebens etwa ein Drittel seiner Muskelmasse.

Mögliche Folgen von Muskelschwund im Alter sind unschön

Weniger Muskeln bedeutet weniger Kraft und Beweglichkeit. Das Sturz- und Frakturrisiko wird dadurch erhöht. Ein Bericht der American Society for Bone and Mineral Research aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen mit Sarkopenie das 2.3-fache Risiko hatten, nach einem Sturz eine Fraktur mit niedrigem Trauma zu erleiden. Solche Frakturen ereignen sich meist an der Hüfte, Schlüsselbein, Bein, Arm oder Handgelenk.

Krafttraining zum Muskelaufbau im Alter

Die Tatsache, dass es einen altersbedingten Muskelabbau gibt, bedeutet nicht, dass man nichts dagegen tun kann. Mit der nötigen Hingabe und einem Plan, können Muskeln bis ins hohe Alter aufgebaut werden, sodass die Muskelmasse trotz Veränderungen im Stoffwechsel insgesamt erhalten bleibt.

Die wohl beste Strategie scheint das progressive Widerstandstraining zu sein. Diese Krafttrainingsform fordert die Muskulatur mit Hilfe von Gewichten gegen einen bestimmten Widerstand. Dabei ist wichtig, dass der Widerstand bzw. das Gewicht im Verlauf der Trainings zunimmt (=Progression). So passen sich die Muskeln an das Training an und gewinnen an Volumen.

Eine Über- oder Unterforderung ist kontraproduktiv. Daher sollte das Training auf den Einzelnen zugeschnitten sein. Wichtig ist zudem, dass Sie sich vor dem Krafttraining bei Ihrem Arzt erkundigen.

Wie kann ein solches Training aussehen?

Ein typisches Trainingsprogramm enthält acht bis zehn Übungen mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Pro Woche werden idealerweise zwei bis drei Trainings-Einheiten durchgeführt. Um Fortschritte zu erzielen, ist es allenfalls am einfachsten, einen zweiten und später einen dritten Satz der Übungen hinzuzufügen. Das bedeutet, dass in einem Training eine Übung mit der Anzahl Wiederholungen zwei bis dreimal gemacht wird.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu verringern und das Gewicht oder den Widerstand bis zu dem Punkt zu erhöhen, an dem Sie in der Lage sind, mindestens acht Wiederholungen, aber nicht mehr als 12 durchzuführen.

Auch «explosive» bzw. schnelle Übungsformen können wirksam sein. Wenn Sie beispielsweise aus dem Sitzen aufstehen, machen Sie das mit viel Tempo. Oder beim Treppensteigen können Sie den Handlauf halten und drücken dann bei der Stufe so schnell wie möglich ab.

Die Ernährung beim altersbedingten Muskelschwund

Ein möglicher Faktor für den Muskelschwund ist der natürliche Rückgang von Testosteron – also jenem Hormon, welches unter anderem die Proteinsynthese und das Muskelwachstum stimuliert. Nur Testosteron dem Körper hinzuzufügen, scheint wenig sinnvoll zu sein. Das beste Mittel für den Muskelaufbau ist nach wie vor ein gezieltes Krafttraining.

Gemäss aktuellem Forschungsstand benötigen ältere Erwachsene ausserdem eine höhere Menge an Protein in ihrer Ernährung, um sie für das Muskelwachstum zu nutzen. Gerade ältere Männer erleben jedoch oft ein Phänomen, das als anaboler Widerstand bezeichnet wird. Gemeint ist, dass der Körper trotz ausreichend Nährstoffen mit dem Umbau von Proteinen Mühe hat.

Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Nutrients empfiehlt älteren Erwachsenen, die Krafttraining machen, darum eine tägliche Zufuhr von eins bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um die Muskelproteinsynthese zu maximieren, sollten diese Proteine gleichmässig auf die täglichen Mahlzeiten aufgeteilt werden.

Tierische Quellen wie Fleisch, Eier und Milch gelten als die optimale Protein-Lieferanten, da sie das richtige Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren liefern. Wegen des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren und Zusatzstoffen wird aber vom Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch abgeraten. Wenn Sie mit über ihre normale Ernährung nicht genügend Protein aufnehmen, kann zusätzliches Protein in Form von Nahrungsmittelergänzungen helfen.

Zur Optimierung des Muskelwachstums und der verbesserten Regeneration, empfehlen Experten in den 30 Minuten nach dem Training die Einnahme eines Getränks oder einer Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von etwa drei zu eins oder vier zu eins.