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Auswirkungen von Ferien und Pensionierung auf die Gesundheit von Männern

Ferien Urlaub Rente

Ferien, Feiertage und Ruhestand – das hört sich erstmal nach viel Genuss und Freiheit an. Ob viel Freizeit wirklich positiv für die Gesundheit ist, kann von Person zu Person unterschiedlich sein.

Ferien richtig geniessen, auch im Alter

Faulenzen ist gut für die Gesundheit von Männern. Zu diesem Schluss kommen die Autoren einer Studie, bei welcher zwei Gruppen von Männern untersucht wurden. Jene Männer, die regelmässig auf ihre Ferien verzichtet haben, hatten ein um 30 Prozent höheres Risiko für einen Herzinfarkt als jene, die mindestens einmal pro Jahr ihre Ferientage eingelöst haben.

Allerdings sind die Ferien nicht für alle Männer gleichermassen gut. So haben Psychologen in den Niederlanden bei einer Gruppe von Männern die so genannte «Freizeitkrankheit» festgestellt. Dieses Phänomen kann auftreten, wenn Arbeitnehmer vor dem Urlaub unter Dauerstress sind und sowohl mental als auch vom Stoffwechsel her während dem Urlaub herunterfahren. Dies erhöht die Chance für Infektionen. Ein weiterer Grund für die Freizeitkrankheit kann die Langeweile sein, welche psychischen Stress auslöst.

Um auch in den Ferien etwas zu erleben und melancholische Phasen zu vermeiden, sollte man aktiv bleiben. Wer nicht schon ausreichend Aktivitäten eingeplant hat und nicht nur zu Hause oder im Hotel herumsitzen möchte, kann verschiedene Dinge ausprobieren. Eher trockene Übungen sind beispielsweise Hampelmänner oder Seil springen. Das Benutzen von Treppen sollte ohnehin jede gesunde Person machen. Noch besser ist, wenn eine Jogging-Runde oder Spaziergang in der Umgebung eingeplant wird.

Ruhestand – Eine Lebensveränderung

Im Gegensatz zu einem Urlaub handelt es sich beim Ruhestand um eine permanente Veränderung im Leben eines Mannes. Dies kann Auswirkungen auf das Selbstbild eines Mannes haben. Eine erfolgreiche Pensionierung erfordert darum im Vorfeld eine sorgfältige Planung, welche den Verlust von Einkommen, Arbeitsbeziehungen und die Identität als Arbeitnehmer berücksichtigt.

Die Autoren von Harvard Men’s Health Watch empfehlen den Männern aus diesem Grund eine ausgeglichene Work-Life-Balance. Dazu gehören namentlich eine befriedigende Arbeit, gute Gesundheitsgewohnheiten sowie die Pflege von sozialen Kontakten sowie eigenen Interessen ausserhalb des Jobs.

Heimunfälle im Alter

Das zu Hause hat nach der Pensionierung eine neue Bedeutung. Viele pensionierte Personen verbringen mehr Zeit zu Hause als noch im Berufsleben. Da sich mit steigenden Alter auch der körperliche Zustand verändert, gewinnt auch die Gesundheit und Sicherheit an Bedeutung.

So steigt beispielsweise die Wahrscheinlichkeit für Sturzunfälle erheblich an. In den USA sterben Menschen ab 75 Jahren fast viermal so häufig bei einem Heimunfall wie Menschen zwischen 65 und 74.

In Verbindung mit sozialen Kontakten bleiben

Einsamkeit ist für die Gesundheit eine nicht zu unterschätzende Belastung. Der Beitritt zu sozialen Kreisen ausserhalb des Hauses ist eine gute Möglichkeit, um in Verbindung mit anderen Personen zu bleiben. Vor allem nach der Pensionierung ist es für die psychische Gesundheit wichtig, dass die geistigen und emotionalen Ressourcen gefördert werden. Dies kann beispielsweise durch Aktivitäten in Buchclubs, Freiwilligengruppen oder sonstige Vereine erreicht werden.

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Gesundes Altern des Gehirns oder bloss den Geist nicht aufgeben

geistig aktiv bleiben mit schach im alter

«Benutze es oder verliere es»: Seit vielen Jahren predigen Forscher diesen Spruch, der frei übersetzt so viel heisst wie «Nutze Deine grauen Zellen – oder Du bist sie für immer los!»

Tatsächlich ist nach herrschender Meinung mittlerweile erwiesen, dass ein geistig aktives Leben im Alter genauso wichtig ist wie regelmässige körperliche Bewegung. Denn so wie die Muskeln mit zunehmendem Gebrauch stärker werden, hält geistiges Training die mentalen Fähigkeiten und das Gedächtnis eines Menschen im Gleichgewicht.

Aber welche Art von Bewegung ist die beste für das Gehirn? Sind bestimmte Arten von «Gehirnarbeit» wie bei der körperlichen Betätigung effektiver als andere?

Lebenslang dazu lernen

Nach Dr. Anne Fabiny, Leiterin der Geriatrie an der Cambridge Health Alliance und Assistenzprofessorin für Medizin an der Harvard Medical School gilt im Grundsatz: Jede Gehirnübung ist besser, als nichts zu tun.

Die beste Wirkung erziele man aber nur mit Aktivitäten, bei denen man die so genannte Komfortzone verlassen muss. «Wenn es zu einfach ist, hilft es nicht», sagt Dr. Fabiny, die darum ihre älteren Patienten dazu auffordert, ein Leben lang dazu zu lernen.

Die erste Hälfte des Lebens verbringt ein Mensch mit dem Aufbau der so genannten «kognitiven Reserve», was einem dichten Netz von Verbindungen zwischen den Gehirnzellen entspricht. Mit fortschreitendem Alter gelte es, mit neuen Erfahrungen dieses Verbindungsnetz zu erhalten und in Ordnung zu halten. Wer etwas Neues lernt, schafft automatisch auch neue neuronale Wege. Das ist sehr wichtig für die geistige Gesundheit.

Um diese kognitive Reserve zu erhalten, braucht es gemäss Experten eine Vielzahl mentaler Aktivitäten in unterschiedlicher Intensität, die vom Anschauen einer Fernsehdokumentation (= geringe Herausforderung) bis hin zum Erlernen einer neuen Sprache (= grosse Herausforderung) reichen sollten.

Grosser Aufwand, grosser Nutzen

Gerade Aktivitäten, zu denen man sich allenfalls überwinden muss, bringen nach Aussagen von Dr. Fabiny den grössten Nutzen. Dies kann aber dazu führen, dass man in Situationen kommt, in denen man sich unwohl fühlt.

Vor allem ältere Menschen würden gemäss Dr. Fabiny im Alter unsicher. Das Erlernen neuer Dinge könne sie darum einschüchtern oder verängstigen. Dazu kommt, dass der Prozess des Erlernens bei Senioren schwieriger wird und länger dauert als in jungen Jahren. Aus diesem Grund würden ältere Menschen dazu neigen, einem Trott zu verfallen. Dies kann unschöne Folgen mit sich tragen. Denn durch die soziale und mentale Isolation kommt es zu einem Abbau der oben erwähnten kognitiven Reserve. Werden diese neuronalen Netze nicht benutzt, verschwinden sie irgendwann.

Deshalb sollen Menschen im Alter dazu ermutigt werden, die Komfortzone manchmal zu verlassen. Das kann zum Beispiel das Reisen in eine fremde Stadt bedeuten, in der man noch nie zuvor war, so dass man gezwungen ist, in einer unbekannten Umgebung zu navigieren.

Es gehe darum, sich der Welt gegenüber offen zu zeigen und nicht zu beginnen, seine Welt kleiner zu machen, als sie sein muss, erklärt Dr. Fabiny, die noch einen weiteren Tipp dafür hat: «Suchen Sie eine Freiwilligenstelle, die gut zu Ihren Fähigkeiten passt und gleichzeitig den Kontakt vielen neuen Menschen sowie unbekannten Situationen ermöglicht.»

Training für Körper und Gehirn

Abschliessend sei an dieser Stelle auch noch erwähnt, dass körperliche Aktivität ebenfalls eine wichtige Rolle spielt für die geistige Gesundheit im Alter. «Bewegung erhöht die Sauerstoffversorgung des Gehirns», sagt Dr. Fabiny. «Die Daten zeigen, dass kognitive Beeinträchtigungen durch regelmässiges Training zumindest teilweise verhindert werden können.» Wenn solche Übung neben körperlicher Fitness auch mentales Geschick und Gleichgewicht erfordern wie etwa Golf, sei das optimal. «Wer deine Gegner auf dem Grün besiegt, hat auch gute Chancen ein leistungsfähiges Gehirn zu haben.»

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Sturzprophylaxen: Unfälle vermeiden mit der richtigen Massnahme

Tai Chi am Strand

Die meisten Stürze sind vermeidbar. Trotzdem müssen jedes Jahr viele Menschen aufgrund von Sturzunfällen in das Krankenhaus. Bei älteren Erwachsenen sind solche Unfälle eine der Hauptursachen für Verletzungen oder sogar den Tod.

Sturz-Prävention mit Tai Chi

Alles, was eine Person zum Stolpern bringt, erhöht das Risiko für einen Sturz. Vor allem Menschen mit einer Gleichgewichtsstörung können sich beim Stolpern oft nicht mehr auffangen, weil ihnen die Beweglichkeit, Muskelkraft oder Koordination dazu fehlt.

Personen nach einem Schlaganfall leiden oft unter Problemen mit dem Bewegungsapparat und dem Gleichgewicht. Die Betroffenen stürzen darum sieben Mal häufiger als gesunde Erwachsene. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die regelmässige Praxis von Tai Chi – eine chinesische Kampfsportart, bei welcher sanfte Bewegungen und bewusste Atmung kombiniert werden – Stürze bei solchen Personen vorbeugen kann. Überraschend war, dass Tai Chi sogar bessere Resultate (weniger Stürze) erbrachte, als ein übliche Pflege- oder Fitnessprogramm.

Gemäss den Autoren der Studie führt Tai Chi auch bei Menschen, die keinen Schlaganfall erlitten haben, zu einem signifikant verbesserten Gleichgewicht. Weil es sich dabei um ein gelenkschonendes Training handelt, ist Tai Chi ideal für Personen jeden Alters und Fitnessniveaus.

Sturz-Prävention durch Anpassungen bei der Einrichtung

Wie die Forschung gezeigt hat, ist Umgestaltung des Hauses ein einfacher Weg, um das Risiko von Verletzungen durch Stürze um rund einen Viertel zu senken. Die nachfolgenden Massnahmen sind in der Regel preiswert und darum für alle erschwinglich.

  • Ausgleichen von Unebenheiten im Bodenbelag
  • Neuanordnung von Möbeln, um den Bewegungsfluss zu verbessern
  • Teppiche glätten und allenfalls fixieren
  • Montage von Geländern bei den Treppen
  • Haltegriffe bei Duschen und Toiletten
  • Beleuchtung von Fluren, Treppenhäusern und anderen dunklen Orten
  • Installation von Nachtlichtern, um den Weg in das Badezimmer zu beleuchten
  • Rutschfeste Badematten
  • Sicherung von Stufen, Badezimmerboden, Balkone und Aussentreppen durch einen rutschfesten Belag
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Die Super Ager – Sich nicht nur jung fühlen

Super Ager Grossmutter fröhlich

Sie sind so fit wie die Generation ihrer Kinder und eignen sich darum bestens als Vorbild für viele. Die Rede ist von den so genannten Super Ager. Mit Super Ager sind Senioren über 70 Jahren gemeint, welche geistige und teilweise auch körperliche Fähigkeiten haben, welche sonst nur einiges jüngere Menschen haben. Aber was genau zeichnet diese Personen aus? Was braucht es, um ein Super Ager zu sein?

Die geistige Fitness als Schlüsselfaktor

Dr. Bradford Dickerson, ein Neurologe im Massachusetts General Hospital (MGH), und seine Kollegen studieren seit einigen Jahren das Phänomen der Super-Ager, deren Gehirn den üblichen altersbedingten Schrumpfungsprozess nicht mitmacht. Die Ergebnisse ihrer Forschungen deuten darauf hin, dass die Annahme neuer mentaler Herausforderungen der Schlüssel zum Erhalt von Hirngewebe und Gehirnfunktion sein kann.

In einer Studie wurden 81 jüngere und ältere, gesunde Erwachsene aufgefordert, eine Liste mit 16 Nomen sechsmal zu lesen. Zwanzig Minuten später wurden sie gebeten, sich an so viele Worte wie möglich zu erinnern. Während 23 der älteren Teilnehmer neun oder weniger Wörter erinnerten (=durchschnittlich), konnten sich 17 Senioren an 14 Wörter oder mehr erinnern. Letztere Gruppen zeigte eine ähnliche Punktzahl wie die jüngeren Teilnehmer.

Mittels einer funktionellen Magnetresonanztomographie, welche Bilder des arbeitenden Gehirns liefert, konnten Forscher bei den Gruppen einen Unterschied der Gehirnstruktur nachweisen. Während die 17 Senioren mit dem guten Ergebnis ähnliche Muster wie die jüngeren Teilnehmern hatten, war bei den anderen Senioren ein eine verminderte Zellaktivität zu erkennen. Diese entsprechenden Hirnregionen sind an vielen Prozessen beteiligt wie beispielsweise Emotion, Sprache und Stress.

Obwohl das Gehirn der Super Ager weniger Zellverlust aufweist als jenes ihrer Altersgenossen, sind ihr IQ und ihr Bildungsniveau ähnlich. Allerdings scheint sich die Problemlösung von anderen Personen zu unterscheiden. Super Ager haben die Fähigkeit, neue Aufgaben als Herausforderung betrachten – ganz im Gegensatz zu typischen älteren Erwachsenen, die vielleicht alleine beim Gedanken daran aufgeben.

Es wird spekuliert, dass Super Ager ausserdem eher bereit sind, ein gewisses Unbehagen zu ertragen, um eine neue Fähigkeit (z.B. Sprechen einer neuen Sprache) zu beherrschen.  Super-Agenten verlassen immer wieder ihre Komfortzonen, um neue Fachgebiete zu erschliessen.

Auch die körperliche Fitness ist bei Super Agern ausserordentlich

Neben kognitiven Super Agern gibt es auch physische Super Ager, deren körperliche Werte es locker mit um Jahrzehnte jüngeren Menschen aufnehmen können. Woran das liegt, ist noch nicht vollständig geklärt, zumal die Menschen nach dem 30. Geburtstag im Durchschnitt pro Lebens-Jahrzehnt rund zehn Prozent ihrer Ausdauerfähigkeit (aeroben Kapazität) verlieren.

Die Wissenschaft ist sich aber einig, dass regelmässige körperliche und geistige Aktivitäten zwar viele potentielle Gesundheitsrisiken senken, aber zur Erhaltung der Gesundheit praktisch nur intensive Betätigungen wirklich wirksam sind. So konnten Studien mit Menschen über 80 Jahren zeigen, dass mit ein hochintensives Training von 20 bis 45 Minuten am Tag das Niveau der Ausdauerfähigkeit auf jenes von 30-Jährigen bringt..

Wie wird man zum Super Ager?

Die folgenden Tipps von Experten sind zwar keine Garantie für ein Alter als Super Ager – wohl aber ein guter Ansatz dafür:

  • Mentale Herausforderungen annehmen statt vermeiden:

    Zum Beispiel können Aufgaben oder Projekte (Steuererklärung machen, Möbel zusammenbauen, Computersoftware installieren etc.), welche man in der Vergangenheit an jemand anderen delegiert hatte, selbst gemacht werden. Auch Freiwilligenarbeit oder Freizeitbeschäftigungen wie ein Instrument lernen oder Gedichte schreiben, sind gute Ideen.

  • Erhöhen der körperlichen Fitness:

    Durch die Steigerung von Intensität, Dauer sowie Häufigkeit der Trainingseinheiten kann die Trainingskapazität und Fitness verbessert werden.

  • Frust akzeptieren:

    Geduld und Ausdauer sind der Schlüssel zur Bewältigung von Herausforderungen. Es kann Monate oder Jahre der Praxis dauern, bis man die Kenntnisse in einem neuen Bereich erworben hat. Der Nutzen aber ist so gross, dass sich die Mühen auf jeden Fall lohnen.

  • Niemand sollte sich von seinem Alter abschrecken lassen:

    Mary Robertson «Oma» Moses zum Beispiel begann erst mit 78 Jahren ernsthaft zu malen. Ein anderes Beispiel ist die oberste Richterin Ruth Bader Ginsberg, die als 68jährige nach der Behandlung von Darmkrebs anfing, mit einem Personal Trainer zu arbeiten – und nun im Alter von 84 Jahren ein Training absolviert, das die meisten von uns nicht ohne medizinische Erlaubnis ausprobieren sollten.

Zusammen macht es mehr Spass: Manchen Menschen fällt die Annahme neuer Herausforderungen leichter, wenn sie in Begleitung anderer Anfänger sind.

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Muskelschwund im Alter: Was kann man unternehmen?

Muskelschwund im Alter (Beispiel)

Altersbedingter Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, ist ein natürlicher Teil des körperlichen Alterungsprozesses. Der Stoffwechsel verändert sich bereits ab dem 30. Lebensjahr. Spätestens mit 50 Jahren beginnt der natürliche Muskelschwund. Eine durchschnittliche Person verliert im Verlauf seines Lebens etwa ein Drittel seiner Muskelmasse.

Mögliche Folgen von Muskelschwund im Alter sind unschön

Weniger Muskeln bedeutet weniger Kraft und Beweglichkeit. Das Sturz- und Frakturrisiko wird dadurch erhöht. Ein Bericht der American Society for Bone and Mineral Research aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen mit Sarkopenie das 2.3-fache Risiko hatten, nach einem Sturz eine Fraktur mit niedrigem Trauma zu erleiden. Solche Frakturen ereignen sich meist an der Hüfte, Schlüsselbein, Bein, Arm oder Handgelenk.

Krafttraining zum Muskelaufbau im Alter

Die Tatsache, dass es einen altersbedingten Muskelabbau gibt, bedeutet nicht, dass man nichts dagegen tun kann. Mit der nötigen Hingabe und einem Plan, können Muskeln bis ins hohe Alter aufgebaut werden, sodass die Muskelmasse trotz Veränderungen im Stoffwechsel insgesamt erhalten bleibt.

Die wohl beste Strategie scheint das progressive Widerstandstraining zu sein. Diese Krafttrainingsform fordert die Muskulatur mit Hilfe von Gewichten gegen einen bestimmten Widerstand. Dabei ist wichtig, dass der Widerstand bzw. das Gewicht im Verlauf der Trainings zunimmt (=Progression). So passen sich die Muskeln an das Training an und gewinnen an Volumen.

Eine Über- oder Unterforderung ist kontraproduktiv. Daher sollte das Training auf den Einzelnen zugeschnitten sein. Wichtig ist zudem, dass Sie sich vor dem Krafttraining bei Ihrem Arzt erkundigen.

Wie kann ein solches Training aussehen?

Ein typisches Trainingsprogramm enthält acht bis zehn Übungen mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Pro Woche werden idealerweise zwei bis drei Trainings-Einheiten durchgeführt. Um Fortschritte zu erzielen, ist es allenfalls am einfachsten, einen zweiten und später einen dritten Satz der Übungen hinzuzufügen. Das bedeutet, dass in einem Training eine Übung mit der Anzahl Wiederholungen zwei bis dreimal gemacht wird.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu verringern und das Gewicht oder den Widerstand bis zu dem Punkt zu erhöhen, an dem Sie in der Lage sind, mindestens acht Wiederholungen, aber nicht mehr als 12 durchzuführen.

Auch «explosive» bzw. schnelle Übungsformen können wirksam sein. Wenn Sie beispielsweise aus dem Sitzen aufstehen, machen Sie das mit viel Tempo. Oder beim Treppensteigen können Sie den Handlauf halten und drücken dann bei der Stufe so schnell wie möglich ab.

Die Ernährung beim altersbedingten Muskelschwund

Ein möglicher Faktor für den Muskelschwund ist der natürliche Rückgang von Testosteron – also jenem Hormon, welches unter anderem die Proteinsynthese und das Muskelwachstum stimuliert. Nur Testosteron dem Körper hinzuzufügen, scheint wenig sinnvoll zu sein. Das beste Mittel für den Muskelaufbau ist nach wie vor ein gezieltes Krafttraining.

Gemäss aktuellem Forschungsstand benötigen ältere Erwachsene ausserdem eine höhere Menge an Protein in ihrer Ernährung, um sie für das Muskelwachstum zu nutzen. Gerade ältere Männer erleben jedoch oft ein Phänomen, das als anaboler Widerstand bezeichnet wird. Gemeint ist, dass der Körper trotz ausreichend Nährstoffen mit dem Umbau von Proteinen Mühe hat.

Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Nutrients empfiehlt älteren Erwachsenen, die Krafttraining machen, darum eine tägliche Zufuhr von eins bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um die Muskelproteinsynthese zu maximieren, sollten diese Proteine gleichmässig auf die täglichen Mahlzeiten aufgeteilt werden.

Tierische Quellen wie Fleisch, Eier und Milch gelten als die optimale Protein-Lieferanten, da sie das richtige Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren liefern. Wegen des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren und Zusatzstoffen wird aber vom Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch abgeraten. Wenn Sie mit über ihre normale Ernährung nicht genügend Protein aufnehmen, kann zusätzliches Protein in Form von Nahrungsmittelergänzungen helfen.

Zur Optimierung des Muskelwachstums und der verbesserten Regeneration, empfehlen Experten in den 30 Minuten nach dem Training die Einnahme eines Getränks oder einer Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von etwa drei zu eins oder vier zu eins.