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Trotz Osteoporose aktiv bleiben

Vielleicht ist es ein Knochenbruch oder eine Messung der Knochendichte, welche Osteoporose in das Gespräch bringt. Die Diagnose Osteoporose – umgangssprachlich auch Knochenschwund genannt – ist immer ein guter Grund, um sein Bewegungsverhalten zu überdenken.

Wichtige Fragen bei Bewegung mit Osteoporose

  • Muss ich es ruhig angehen oder meine aktuellen Aktivitäten ändern, um Stürze und Brüche zu vermeiden?
  • Welche Übungen helfen, meine Knochen zu schützen?
  • Wenn ich in der Vergangenheit nicht sehr aktiv war, wie soll ich anfangen?

Die meisten Antworten auf diese Fragen hängen von der persönlichen Verfassung eines Menschen ab und können nicht pauschal beantwortet werden. Dennoch gilt: Bewegung ist unerlässlich, auch wenn man bisher relativ inaktiv war.

Vorbeugen von Osteoporose durch Bewegung

Der menschliche Körper baut ständig Knochenmasse auf und gleichzeitig ab. Um sicherzustellen, dass der Körper über die nötigen Bausteine zur Bildung neuer Knochen verfügt, braucht es eine bestimmte Menge an Kalzium und Vitamin D.

Das Knochengewebe reagiert stets auf mechanische Signale und Reize. Ein Mangel an körperlicher Betätigung signalisiert dem Körper, dass es die Knochen nicht braucht und abgebaut werden können. Aus diesem Grund ist es derart wichtig, so aktiv wie möglich zu bleiben.

Ein spezielles Trainingsprogramm macht nicht nur die Knochen widerstandsfähiger, sondern lässt Stürze und Brüche besser zu vermeiden. Als weiteren Vorteil von regelmässiger Bewegung nennen Experten ein vermindertes Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes.

Vorbereitung einer Behandlung von Osteoporose

Bewegung ist also ein wichtiger Faktor zur Prävention und Behandlung von Osteoporose, wobei das Programm jeweils auf den aktuellen Zustand des Patienten angepasst wird.

Unabhängig von der persönlichen Situation sollten die Betroffenen vor dem ersten gezielten Training unbedingt den Hausarzt oder einen Facharzt für Knochenschwund konsultieren. Neben einer Knochendichtemessung wird meist eine Bewertung der aktuellen Fitness – Muskelkraft, Gleichgewicht, Bewegungsumfang – erforderlich.

Da gewisse Medikamente zu Gleichgewichtsstörungen oder Schwindel führen, ist es wichtig, dass der Patient eine Auflistung der Medikamente zu diesem Termin mitnimmt. Allenfalls müssen die Medikamente ausgewechselt werden.

Risikosportarten bei Osteoporose

Ob ein Patient mit Osteoporose weiterhin seine gewohnten sportlichen Aktivitäten ausüben kann oder ein anderes Trainingsprogramm ausüben sollte, ist vor allem vom Risiko für einen Knochenbruch dieser Person abhängig.

Abgeraten wird von Sportarten, die zu Stürzen führen können oder besonders viel Druck auf schwache Knochen ausüben. Dazu gehören unter anderem Aktivitäten wie Laufen, Joggen, Aerobic mit vielen Sprung-Elementen, Golf, Bowling, Racketsport, Skifahren oder Eiskunstlaufen.

Ein Osteoporose-Übungsprogramm

Nach Angaben der National Osteoporosis Foundation sollte ein Übungsplan für Osteoporose Folgendes beinhalten:

Gewichte heben

Wer im Stehen Gewichte hebt, trainiert die grossen Muskelgruppen im Körper. Auf diese Weise lässt sich der Knochenabbau in den Beinen, der Wirbelsäule und den Hüften verhindern.

Übungen und Aktivitäten mit dem eigenen Körpergewicht

Zu diesen Übungen gehören zügiges Gehen, Joggen, Tanzen, Tennis und Step-Aerobic. Aktivitäten mit höherer Belastung wie Joggen und Tennis stimulieren die Knochen zwar stärker, können aber riskant sein. Wenn die Knochen stark geschwächt sind oder das Sturzrisiko erhöht ist, sollten solche Aktivitäten vermieden werden.

Als sichere Alternative zum Laufen oder Step-Aerobic empfehlen Experten das Training an Maschinen wie Crosstrainer oder Stepper (auch Stair Climber). Auch Radfahren und Schwimmen helfen beim Muskelaufbau und tragen auch zum Erhalt der kardiovaskulären Fitness bei. Schwimmen und Wassergymnastik haben ausserdem den Vorteil, dass es kein Sturzrisiko gibt.

Widerstandstraining

Im Gegensatz zum «Gewichte heben», beinhaltet das Widerstandstraining auch Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, elastischen Bändern oder Maschinen. Dabei werden die Knochen durch die arbeitenden Muskeln belastet und stimuliert. Praktisch jede Muskelgruppe kann in unterschiedlicher Form trainiert werden.

Achtung: Durch Rotationsbewegungen kann die Wirbelsäule übermässig belastet werden. Daher sollten Maschinen (insbesondere für Bauch- und Rückenmuskeln), welche die Wirbelsäule verdrehen oder stark beugen, beim Training mit Osteoporose vermieden werden.

Rumpfkraft und Stabilisationsübungen (Kernverstärkung)

Die Rumpfmuskulatur verleiht die nötige Stabilität, um aufrecht zu stehen und eine gute Haltung zu bewahren. Wenn sowohl die Rumpf- als auch die Beinmuskulatur stark ist, werden Stürze weniger wahrscheinlich. Die Rumpfmuskulatur umfasst die Muskeln rund um die Wirbelsäule (Bauch und Rücken), das Becken und die Schultern.

Achtung: Übungen zur Stärkung der Rumpfkraft, bei denen Sie die Wirbelsäule nach vorne gebeugt und gleichzeitig gedreht wird, sollten vermieden werden.

Dehnen

Die Fähigkeit, die Gelenke in ihrem gesamten Bewegungsumfang zu bewegen, ist wichtig, um das Gleichgewicht zu halten und Stürze zu vermeiden. Aktivitäten wie Schwimmen und Tai-Chi können helfen, die Flexibilität der Gelenke zu erhalten oder zu verbessern. Yoga kann auch von Vorteil sein, sofern der Unterricht von einem mit Osteoporose vertrauten Instruktor durchgeführt wird.

Achtung: Wenn die Knochen sehr empfindlich sind, kann eine zu starke Dehnung zu einer so genannten Abrissfraktur führen, bei der ein Stück Knochen an der Stelle, an der sich eine Sehne oder ein Band anlegt, abbricht. Das American College of Sports Medicine empfiehlt darum, dass Menschen mit Osteoporose beim Halten einer Dehnposition weit unter der Schmerzgrenze bleiben sollten.

Gleichgewichts-Training

Übungen für das Gleichgewicht (z.B. Tai Chi) führen zur Stärkung der Muskeln sowie zu einer verbesserten Wahrnehmung der Körperposition und spielen darum bei der Prävention von Stürzen und Brüchen eine grosse Rolle. Tai Chi regelmässig zu praktizieren scheint aussderdem das Vertrauen der Patienten in ihr eigenes Gleichgewicht zu stärken. Das ist sehr wichtig, weil die Angst vor einem Sturz das Fallen wahrscheinlicher macht und dies zu einer natürlicheren, weniger geschützten Haltung führen kann.

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